腿部的肌肉線條會影響全身曲線,運動後要記得拉筋,除了可以防止乳酸堆積,也比較不會練出粗壯的肌肉。
大腿伸展運動(Quad Stretch)
伸展部位:股四頭肌
動作要領:
1. 一手可扶物,另一手握住踝關節盡量往臀部拉近(如可平衡,也可二手握住踝關節)
2. 身體盡量挺直,避免前傾
3. 左右交替做,一次10~15秒,重複2~3次
大腿後側伸展(Hamstring Stretch)
伸展部位:股二頭肌
動作要領:
1. 坐在地上,單側膝蓋微彎,其腳底貼於另一腳大腿內側
2. 上半身緩慢向前彎曲,至大腿後側肌群感覺緊繃
3. 左右交替做,一次10~15秒,重複2~3次
小腿伸展(Calf Stretch)
伸展部位:腓腸肌、比目魚肌
動作要領:
1. 雙腳腳尖朝前,前腳膝彎曲(不可超過腳尖)
2. 後腳往後伸展,膝伸直,腳後跟著地
3. 左右交替做,一次10~15秒,重複2~3次
大腿外側伸展
伸展部位:髂脛束(闊筋膜張肌)
動作要領:
1. 雙腳腳尖朝前,前腳膝彎曲
2. 後腳往另一側邊伸展,膝伸直,拉外側肌(髂脛束膜張肌)
3. 左右交替做,一次10~15秒,重複2~3次
大腿內側肌群伸展
伸展部位:大腿內側肌群
動作要領:
1. 身體坐正,一腳對準坐骨踩正
2. 拉筋的腳向外側身直下壓
3. 左右交替做,一次10~15秒,重複2~3次
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